การกินแบบ IF หลักการพื้นฐาน คือ การจัดเวลาการกินอาหารโดยมีช่วงเวลาการอดอาหารเป็นช่วงเวลา ที่จะทำให้ระดับอินซูลินลดลงมากเพียงพอและนานพอหรือเป็นระยะเวลาไม่ต่ำกว่า 16 ชั่วโมง ที่ร่างกายเราจะเผาผลาญไขมันสะสมได้

การอดอาหารเป็นช่วงเวลา เป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักได้เร็วและมั่นคงพร้อมทั้งเสริมสร้างสมรรถภาพของร่างกายที่ได้รับความนิยมในปัจจุบันทั้งในหมู่คนดัง แวดวงดารา เซเลป และผู้ที่ต้องการมีสุขภาพที่ดี จากการที่ร่างกายไม่มีอาหารเป็นระยะเวลานานพอหรือเป็นระยะเวลาไม่ต่ำกว่า 16 ชั่วโมง ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญน้ำตาลสะสมและไขมันให้กลายเป็นพลังงาน โดยเฉพาะพลังงานจากไขมันจะเป็นพลังงานที่บริสุทธิ์แก่ร่างกายคุณ นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้ว การเลือกอาหารสำหรับการกินแบบ IF ก็มีส่วนสำคัญที่จะช่วยส่งเสริมการดูแลสุขภาพ การชะลอวัย การลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง (์NCDs) เมื่อร่างกายมีระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้น ก็จะผลิตอินซูลินที่เยอะขึ้นเพื่อการเผาผลาญน้ำตาล ทำให้เราเสี่ยงที่จะดื้อต่ออินซูลิน และร่างกายก็จะสะสมไขมันเยอะจนเกิดภาวะลงพุง และโรคอ้วนได้

ผู้ที่เสี่ยงต่อการกินแบบ IF

✗ ผู้ป่วยจากโรคบางชนิดที่ได้รับการประเมินจากแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพว่าไม่ควรกินแบบ IF เช่น โรคความดันโลหิตต่ำ ผู้ที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ เป็นต้น
✗ ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์และให้นมบุตร
✗ ผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่าค่ามาตรฐาน BMI
✗ เด็กวัยกำลังเจริญเติบโตและเรียนรู้ และวัยรุ่นหรือผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปี
✗ มีความผิดปกติหรือมีความวิตกกังวลในด้านการกิน เช่น มีภาวะของโรคคลั่งผอม มีอาการขาดสารอาหารอย่างรุนแรง
✗ ผู้ที่ยังไม่ได้ศึกษาหลักการกินแบบ IF อย่างถูกต้อง หรือทำตามผู้อื่นอย่างไม่เข้าใจในวิธีการ

รูปแบบการกินแบบ IF (Intermittent Fasting)

(สิ่งสำคัญ) คุณควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเริ่มรูปแบบการกิน IF  โดยการกินแบบ IF แบ่งได้ 3 ประเภท ดังนี้

1. การอดอาหารเป็นระยะเป็นช่วงเวลา
2. การกินแบบจำกัดมื้อ
3. การกินแบบวันเว้นวัน

การกินแบบเว้นช่วงเวลาการอดอาหาร

【 IF 16/8 】 คือ การอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง (เป็นวิธีที่นิยม เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้น)

○  ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการกิน ประมาณ 10.00 น. ถึง 18.00 น. 

【 IF 14/10 】 คือ การอดอาหาร 14 ชั่วโมง และกิน 10 ชั่วโมง

○  ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการกิน ประมาณ 9.00 – 19.00 น

【 IF 19/5 】 คือ การอดอาหาร 19 ชั่วโมง และกิน 5 ชั่วโมง

○  Warrior Diet คือ การอดอาหาร 20 ชั่วโมง และกิน 4 ชั่วโมง

การกินแบบจำกัดมื้อ

【 OMAD 】 (One Meal a Day) คือ การกินอาหารมื้อเดียวต่อวันในมื้อเที่ยง หรือไม่เกินบ่าย 4 โมงเย็นจะเป็นช่วงเวลาที่เหมาะกับการกินแบบวิธีนี้
【 2MAD 】 (Two Meals a Day) คือ การงดอาหารเช้า กิน 2 มื้อ ได้แก่ มื้อเที่ยง และมื้อเย็นก่อน 2 ทุ่ม

การกินอาหารแบบวันเว้นวัน

【 5:2 】 คือ การกิน 5 วัน และอดหาร 2 วัน
【 ADF 】 (Alternate Day Fasting) คือ การอดอาหารแบบวันเว้นวัน โดยวันที่อดอาหารอาจจะอดทั้งวันหรือสามารถกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำในปริมาณน้อยๆ ประมาณ 500-600 แคลอรีต่อ 2 วันในสัปดาห์

จัดการรูปแบบการกิน IF สำหรับบุคคล

⫸   ผู้ที่สามารถจัดเวลาการกินอาหารได้แน่นอนและสม่ำเสมอ อาจใช้รูปแบบ IF 16/8, 14/10, OMAD, 2MAD, ADF

⫸   ผู้ที่ไม่มีเวลาที่ไม่แน่นอน อาจใช้รูปแบบ IF 19/5, Warrior Diet

โดยรูปแบบการกิน IF นั้นขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ ความชอบ และความสะดวกสำหรับบุคคล บางคนพบว่าการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงเป็นเรื่องง่ายที่จำกัดเวลาการกินอาหารไว้เพียง 8 ชั่วโมงต่อวัน เช่น 9.00 น. ถึง 17.00 น. ในขณะที่บางคนมีช่วงเวลาที่ไม่สะดวก และการทำงานที่ไม่เป็นเวลา โดยสามารถจัดการเวลาการกินได้สามารถความเหมาะสม เพียงแค่คุณไม่ได้อยู่ในกลุ่มผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการกินแบบ IF

 
ระวังข้อผิดพลาดที่จะเกิดจากการกินแบบ IF
  • จัดการความหิวไม่ดี  หากปล่อยให้ร่างกายเหนื่อยล้าอ่อนเพลียจากความหิว จะทำให้ไม่สามารถควบคุมความหิวได้ แต่สามารถจัดการได้โดยการดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำมะนาวผสมเกลือธรรมชาติ ชาไม่เติมน้ำตาล กาแฟดำ ให้ความขมและความเปรี้ยวเค็มช่วยลดความหิว และการดื่มน้ำแอบเปิ้ลหมัก (Apple Cider Vinegar: ACV) ที่มีประสิทธิภาพลดความหิวได้อย่างรวดเร็ว
  • ไม่งดน้ำตาลหรือกินมื้อที่จัดเต็มไปด้วยความหวาน  หากเป็นมือใหม่ที่กำลังอยู่ในช่วงถอนน้ำตาล จะทำให้คุณโหยอยากน้ำตาลอย่างรุนแรง และจะส่งผลต่อการควบคุมการอดอาหารเป็นช่วงเวลาไม่ได้ผล
  • อดมากเกินไป  การอดอาหารมากไปหรือการกินในปริมาณที่น้อยจากคำแนะนำของแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพได้แนะนำ อาจทำให้คุณขาดสารอาหาร ทำให้ร่างกายสร้างระดับคอร์ติซอล (Cortisol) ที่เป็นฮอร์โมนกระตุ้นความเครียด ทำให้ร่างกายคุณเหนื่อยล้าอ่อนเพลีย และหากรุนแรงอาจะเป็นลมหมดสติได้
  • กินมากเกินไป  การกินอาหารจนอิ่มมากเกินไปในระหว่างการกินแบบ IF จะทำให้คุณเกิดอาการเวียนหัว มึนงง และอาเจียนได้ หากอาเจียนอย่างรุนแรงนั่นก็จะทำให้สารอาหารที่คุณพึงจะได้รับหายไปในมื้อนั้นๆ
  •  นอนดึกหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ  เนื่องจากระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกาย และระบบควบคุมความอิ่มในร่างกายจะแปรรวนหากนอนดึกมากไป จะทำให้ร่างกายโหยอยากน้ำตาล อาหารหวาน ที่จะทำให้ร่างกายกลับมาสู่ภาวะการกินจุและสร้างภาวะอินซูลินพุ่งสูง (Insulin Spike) ซึ่งเวลาทองของการนอน จะอยู่ระหว่าง 22:00 – 02.00 น.ซึ่งหากคุณได้นอนหลับสนิทภายในช่วงเวลานี้จะดีต่อสุขภาพคุณในเรื่องของการซ่อมแซมของร่างกาย การปรับสมดุลฮอร์โมนต่างๆ ที่จะช่วยมอบความอ่อนเยาว์ให้คุณ
  •  ไม่ออกกำลังกายในการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อบ้าง  เช่น การออกกำลังกายแบบใช้ Weight การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน การฝึกโยคะ แน่น่อนการอดอาหารเป็นช่วงเวลาจะทำให้มวลกล้ามเนื้อบางส่วนหดหายไป และยิ่งหากคุณกินอาหารได้น้อยด้วยแล้วก็จะยิ่งเพิ่มความน่ากังวลไปอีก เนื่องจากร่างกายได้ดึงเอาโปรตีนหรือกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานแทนอาหารเพื่อให้พลังงานที่เพียงพอ ดังนั้นหากคุณไม่ออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อบ้าง จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณดูลีบไปและหากเกิดการกินจุก็จะทำให้เกิดภาวะโยโย่เอฟเฟกต์หรือภาวะที่น้ำหนักตัวเด้งขึ้น ๆ ลง ๆ อย่างรวดเร็วและแปรปรวน จากการที่ร่างกายรีบกักเก็บน้ำตาลและไขมันในปริมาณที่มากกว่าปกติเพื่อป้องกันเมื่อเกิดการอดอาหารในครั้งต่อไป

CR : https://pathlab.co.th/eating-with-if-is-great-for-your-health/